نقص العناصر الغذائية لدى النساء.. خطر صامت يهدد الصحة الجسدية والنفسية

تعاني الكثير من النساء حول العالم من نقص مزمن في عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية.

وأكد  خبراء التغذية أن نقص الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين B12، والحديد، لا يقتصر تأثيره على زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مثل التهابات المفاصل، بل يمتد أيضًا إلى التأثير سلبًا على الصحة النفسية.

تمر أجساد النساء بتغيرات عديدة طوال مراحل حياتهن، بدءًا من سن البلوغ، مرورًا بفترات الحمل والرضاعة، وصولًا إلى مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، مما يجعلهن أكثر عرضة لفقدان العناصر الغذائية، خاصةً بسبب فقدان الدم شهريًا خلال الدورة الشهرية، كما تزداد الحاجة إلى هذه العناصر مع تقدم السن، حيث تضعف كثافة العظام، ويصبح الجسم أكثر عرضة للأمراض المزمنة.

ويُعدّ النباتيون والنباتيون الصرف من الفئات الأكثر عرضة لنقص بعض العناصر مثل الحديد وفيتامين B12 وحمض الفوليك، وهي مغذيات ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة وصحة العظام ووظائف الغدة الدرقية.

نقص اليود: 

يُعدّ اليود عنصرًا أساسيًا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تنظم عملية الأيض ودرجة حرارة الجسم. ويُشكّل نقصه خطرًا خاصًا على النساء الحوامل، إذ قد يؤدي إلى إعاقات عقلية للجنين.

ويحذر الأطباء من أن نقص اليود يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية، ما يؤدي إلى أعراض مثل:

• زيادة الوزن

• الشعور المستمر بالتعب

• الإحساس بالبرد

• تساقط الشعر

كيفية تعويض نقص اليود؟
ينصح الخبراء بعدم الامتناع عن استخدام الملح المدعّم باليود، إلى جانب تناول المأكولات البحرية، البيض، وبعض الحبوب المدعّمة.

فيتامين د: دعم للمناعة والعظام

تعاني نسبة كبيرة من النساء، خاصة في الدول التي تقل فيها فرص التعرض لأشعة الشمس، من نقص فيتامين د. هذا الفيتامين أساسي لصحة العظام، والجهاز المناعي، والتوازن النفسي.

ما الذي يسببه نقص فيتامين د؟

• ضعف العظام

• القلق والاكتئاب

• السمنة

• زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2

طرق طبيعية للحصول عليه:

• التعرض اليومي لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة

• تناول منتجات الألبان، البيض، وأسماك مثل السلمون

الكالسيوم: حائط صد أمام هشاشة العظام

يُعدّ الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تحافظ على قوة العظام وتقي من الالتهابات مع التقدم في السن. ويعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لبناء بنية عظمية قوية.

نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى:

• هشاشة العظام

• زيادة خطر الكسور

مصادره الطبيعية:
الزبادي، الجبن، الكرنب، البرتقال. وتوصي الدراسات النساء فوق سن 50 بالحصول على 1000 ملجم يوميًا من الكالسيوم.

الحديد: الوقود الأساسي لطاقة المرأة

يُعد الحديد عنصرًا لا غنى عنه لتكوين خلايا الدم الحمراء، ونقصه شائع بين النساء نتيجة الحيض المتكرر. وقد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.

أعراض نقص الحديد:

• إرهاق مزمن

• دوار

• ضيق في التنفس

• هشاشة الأظافر

• تورم اللسان

مصادر غنية بالحديد:
الخضروات الورقية، الفاصوليا البيضاء، الحبوب المدعّمة، وبعض منتجات الألبان.

فيتامين B12: لصحة الدم والأعصاب

يُصنّف فيتامين B12 ضمن العناصر الغذائية الضرورية للجهاز العصبي وتكوين الدم. وغالبًا ما تعاني النساء من نقصه، خاصة من يتبعن أنظمة غذائية نباتية أو خالية من الغلوتين.

أعراض نقص فيتامين B12:

• فقر دم

• تورم اللسان

• ضعف التركيز (ضباب الدماغ)

• التعب العام

• ضعف العضلات

مصادر فيتامين B12:
حبوب الإفطار المدعّمة، السلمون، الحليب خالي الدسم، وبعض الفواكه.