هل تعاني من اضطراب النوم بعد إجازة العيد؟ إليك خطوات فعّالة لاستعادة نظامك الطبيعي
بعد انتهاء إجازة العيد وعودة الروتين العملي أو الدراسي، يجد كثيرون صعوبة في استعادة نمط النوم المنتظم. إليك مجموعة من النصائح العملية تساعدك على تنظيم نومك مجددًا بطريقة صحية وسريعة:
1. ثبت مواعيد النوم والاستيقاظ
اختر وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ يوميًا، وحرص على الالتزام به حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يحتاج الجسم من 3 إلى 5 أيام للتكيّف مع هذا النظام الجديد.
2. استفد من ضوء الصباح
افتح النوافذ فور استيقاظك أو اجلس لبضع دقائق في الهواء الطلق.
الضوء الطبيعي يلعب دورًا أساسيًا في ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
3. قلل من القيلولة
إذا شعرت بالحاجة إلى الراحة، اجعل القيلولة قصيرة (20–30 دقيقة) وفي وقت مبكر من اليوم، حتى لا تؤثر على نومك ليلاً.
4. ابتعد عن الشاشات قبل النوم
قلل من استخدام الهاتف، الكمبيوتر، أو التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل.
الضوء الأزرق المنبعث منها يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
5. مارس طقوس الاسترخاء
قبل النوم، جرب تمارين التنفس العميق، التأمل، أو قراءة كتاب خفيف.
تجنّب الأنشطة المحفزة أو التفكير في الأمور المعقدة في هذا الوقت.
6. راقب ما تتناوله مساءً
امتنع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية) بعد الساعة 5 مساءً.
كما يُفضل تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين على الأقل.
7. اضبط توقيت نومك تدريجيًا
إذا كنت معتادًا على السهر، لا تُغيّر موعد نومك فجأة. بدلاً من ذلك، قدّمه تدريجيًا بمعدل 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، حتى تصل إلى التوقيت المناسب.
